Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì

Trẻ ở tuổi dậy thì thường thay đổi cả về thể chất lẫn tinh thần. Làm sao để đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ trong giai đoạn này là việc mà không phải phụ huynh nào cũng biết.

Những thông tin dưới đây sẽ giúp các ông bố, bà mẹ bớt lúng túng hơn trong việc chăm sóc con ở độ tuổi nhạy cảm này.

Đặc điểm phát triển của lứa tuổi dậy thì

Thạc sĩ – bác sĩ Mai Quang Huỳnh Mai, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhi Đồng 2 TP.HCM cho rằng dậy thì là lứa tuổi chuyển tiếp của trẻ từ giai đoạn trẻ con sang người trưởng thành, gồm những thay đổi cả về thể chất, tâm lý và giao tiếp xã hội.

Thông thường, giới tính của trẻ được quy ước trên nhiễm sắc thể ngay từ giai đoạn phôi thai do vai trò chủ yếu của người cha. Sau khi sinh, cơ quan sinh dục ở cả 2 giới đều trong tình trạng tạm “ngủ đông”. Vào một thời điểm đặc biệt, có những chất tiết ra từ não của trẻ “đánh thức” cơ quan sinh dục, làm cho bộ phận sinh dục “cựa mình thức dậy và vươn vai phát triển” hoàn thiện, tiết ra hormon sinh dục có vai trò hoàn chỉnh. Giai đoạn này được gọi là dậy thì “chào đón trẻ bước vào thế giới người lớn”.

Tuổi dậy thì ở bé trai và gái thay đổi tùy vùng địa lý khác nhau. Trung bình vào khoảng 10-13 tuổi ở bé gái và 12-14 tuổi ở bé trai. Hiện nay, độ tuổi dậy thì ngày càng có khuynh hướng giảm dần. Đây là một bước ngoặt quan trọng trong cuộc đời của mỗi trẻ, vì có những thay đổi lớn về cơ thể (cấu trúc bên trong lẫn hình thức bên ngoài) và tâm sinh lý của trẻ.

  Trẻ trai Trẻ gái
Thay đổi hình thể - Tinh hoàn, bìu, dương vật… tăng  kích thước

 

- Mọc lông, râu

- Thay đổi giọng nói (bể tiếng, giọng trầm )

- Da dày và sờ có vẻ cứng hơn

- Nổi mụn trứng cá

- Buồng trứng, tử cung, âm vật… tăng kích thước, ngực nở nang

 

- Mọc lông ở nách và vùng kín

- Xuất hiện kinh nguyệt

- Da mềm, trơn láng, tăng tiết mồ hôi

- Nổi mụn

Thay đổi cấu trúc - Gia tăng khối cơ bắp tạo dáng vẻ bề ngoài săn chắc

 

- Xương to ra, dày hơn, tăng sức mạnh của xương

- Xương dài ra nhanh (trẻ có hiện tượng thường gọi là “nhổ giò”)

- Tích tụ mỡ ở vùng ngực, mông, đùi tạo hình dạng mềm mại

 

- Xương dài ra nhanh (trẻ gái cao nhanh trong giai đoạn dậy thì nhưng cũng ngừng cao sớm hơn trẻ trai.

 

 

Thay đổi tâm sinh lý - Bản tính hiếu chiến, bướng bỉnh

 

- Bắt đầu chú ý đến người khác phái

- Hay xúc động, suy nghĩ vẩn vơ

 

- Dễ rung động trước người khác phái

- Bắt đầu chú ý đến dáng vẻ bề ngoài

Vai trò của dinh dưỡng với trẻ trong giai đoạn dậy thì

Chất đạm: rất cần cho quá trình phát triển vượt bậc của cơ thể trong giai đoạn này. Nó giúp hoàn thiện cấu trúc cơ quan trong cơ thể, tăng cường miễn dịch, cấu tạo enzyme, hornmone, trong đó có hormone sinh dục.

Nên cung cấp khẩu phần protein cho trẻ dao động trong khoảng 15%-20% / tổng nhu cầu. Tương đương 0,95g protein/kg/ngày ở trẻ 9 – 13 tuổi và khoảng 0,85g protein/kg/ngày cho trẻ 14-18 tuổi. Cần lưu ý đây là số g protein/ngày chứ không phải số g thịt, cá/ngày vì mỗi loại thực phẩm có một hàm lượng protein khác nhau, nhưng khoảng 150g thịt /ngày. Nguồn cung cấp chất đạm gồm: thịt, cá, tôm, cua, trứng, ngũ cốc, đậu…

Chất béo: chiếm khoảng 25% khẩu phần và đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho trẻ. Nên giúp trẻ chọn những thực phẩm giàu axit béo chưa no (có trong dầu thực vật, cá…)

Chất bột đường: là nguồn chính giúp cung cấp năng lượng và chiếm khoảng 50% -55% khẩu phần.

Chất khoáng: nhu cầu tăng rất cao trong giai đoạn dậy thì, có thể gấp đôi bình thường, nhất là canxi, sắt, kẽm. Một chế độ ăn đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ khoáng chất cho trẻ.

Canxi : bình thường 97% canxi trong cơ thể định vị ở xương và tỷ lệ này còn cao hơn nữa trong quá trình dậy thì. Vì chỉ khoảng 20-30% canxi ăn vào được hấp thu. Trong khi ở giai đoạn này, trẻ cần đến 1200mg/d để giúp duy trì cấu trúc xương. Do đó, cần cung cấp cho trẻ một chế độ ăn giàu canxi. Nên duy trì chế độ sữa mỗi ngày (2-3 ly/ngày) và xen kẽ những sản phẩm từ sữa như yaourt, phomai. Đối với trường hợp dư cân, hãy cho trẻ sử dụng sữa không đường, giảm béo hoặc tách béo thay cho sữa bình thường.

Sắt : cần thiết cho quá trình phát triển khối cơ, cấu trúc tế bào máu và chức năng hô hấp. Do chất sắt bị mất qua kinh nguyệt và sự gia tăng nhu cầu trong quá trình vận động nên cần cung cấp cho trẻ 15 – 18 mg/ngày.

Kẽm: giúp phát triển thể chất, tăng cường hoạt động chức năng sinh dục…

Vitamin: rất cần cho quá trình phát triển của trẻ nên hãy cung cấp cho trẻ đủ khẩu phần rau củ và trái cây

Dinh dưỡng vừa và đủ

Do đây là thời điểm trẻ thay đổi nhiều về thể chất nên dinh dưỡng trong giai đoạn này đóng vai trò rất quan trọng với sự phát triển của trẻ. Về nguyên tắc, cần cung cấp cho trẻ 1 khẩu phần ăn đủ chất, cân đối, có lợi cho sức khỏe và ngon miệng; cũng như đảm bảo năng lượng đủ cho trẻ phát triển thể chất và hoạt động. Một số phụ huynh có con tuổi dậy thì hay cho con ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng nhằm tăng cường sự phát triển của con là không nên. Vì những chất bổ trên chủ yếu là đạm nên nếu áp dụng quan điểm trên thì vẫn còn thiếu những nhóm thức ăn cung cấp những chất không kém phần quan trọng (chất béo, bột, khoáng, vitamin…).

Để đề phòng nguy cơ béo phì trong giai đoạn này, phụ huynh cần lưu ý:

- Tránh cho trẻ ăn quá nhiều thực phẩm ngọt, thực phẩm giàu chất béo (đặc biệt là chất béo không tốt cho sức khỏe như mỡ, bơ, mayonnaise…).

- Hạn chế cho trẻ ăn thức ăn nhanh.

- Không sử dụng thực phẩm không đảm bảo an toàn vệ sinh.

- Tình trạng vừa ăn vừa xem ti vi, chơi game có thể làm phân tán sự chú ý của trẻ dẫn đến trẻ nạp quá nhiều năng lượng dẫn đến thừa cân, béo phì.

Việc cung cấp không đủ hay cung cấp quá dư chất dinh dưỡng đều không tốt cho trẻ. Cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng so với nhu cầu có thể gây thừa cân béo phì, dễ dẫn đến những hệ lụy về sau như bệnh lý tim mạch, khớp, tiểu đường…Cung cấp thiếu chất cho trẻ sẽ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, còi cọc, loãng xương, sỏi mật, vô kinh, chậm dậy thì, thiếu máu, rụng tóc, chán ăn…

Định hướng cho trẻ một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Đây là thời điểm trẻ bắt đầu có mối giao tiếp xã hội, bị ảnh hưởng nhiều bởi bạn bè, phương tiện truyền thông đại chúng… nên dễ chọn lựa những món ăn mà các bạn thường ăn hoặc được quảng cáo bắt mắt mà không quan tâm thực phẩm có tốt cho mình hay không như thức ăn nhanh, nước ngọt, thức ăn đường phố…, vì vậy, nguy cơ mất cân đối về dinh dưỡng gồm suy dinh dưỡng, béo phì rất cao. Do đó, cần định hướng cho trẻ những thức ăn “vặt” tốt  cho sức khỏe.

Trẻ cũng bắt đầu chú ý và lo lắng chăm chút đến dáng vẻ bề ngoài, bắt đầu có sự so sánh, đánh giá nhận xét  ngoại hình của mình và các bạn xung quanh, dễ tự cô lập mình nếu không “đẹp” bằng các bạn. Vì vậy, phụ huynh cần thận trọng với tình huống biếng ăn, đặc biệt ở trẻ gái. Trẻ có tâm lý sợ mập, sợ nổi mụn,  không dám ăn nhiều để giữ dáng… Hãy phân tích cho trẻ hiểu, giúp trẻ lựa chọn những thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng và có tác dụng “đẹp da, đẹp tóc…” như ăn đa dạng, trong đó lưu ý nhóm thịt cá và rau xanh, trái cây, uống đủ nước, có chế độ ngủ nghỉ hợp lý.

Hướng dẫn trẻ duy trì một chế độ vận động thể lực hợp lý để trẻ hoàn thiện vóc dáng của mình và có sức khỏe tốt.

Nguồn: PNO